यदि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो किसी भी स्थिति में आपके आहार में स्वस्थ और पौष्टिक आहार शामिल होना चाहिए।अच्छे और संतुलित आहार के बिना आप कहीं नहीं जा सकेंगे।बेशक आपका दिन तथाकथित "धोखा देने वाला" हो सकता है, लेकिन अपना संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।इस लेख में, हम ऐसे खाद्य पदार्थों पर नज़र डालेंगे जो आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा करने और संभवतः इसे बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।इसीलिए वे बढ़ गए हैं ताकि आप अपना लक्ष्य हासिल कर सकेंमांसपेशी लाभ लक्ष्य.
1. गाय का मांस
यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं, तो यह आपके आहार का आधार होना चाहिए।गाय का मांसयह सभी प्रकार की चीज़ों से भरपूर है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती हैं,जिसमें आयरन, जिंक और बी विटामिन शामिल हैं।इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (सभी एक जैसे नहीं होते) और उच्च स्तर के अमीनो एसिड प्रदान करता है जो इंसुलिन के साथ काम करते हैं।मांसपेशियों का लाभसहायता ।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह बड़ी खुशखबरी होनी चाहिए -गोमांस की 3 सर्विंग1.5 कप बीन्स के समान ही प्रोटीन प्रदान करेगा, लेकिन आधी कैलोरी के साथ।
2. मुर्गे का मांस
गोमांस की तरह,चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो मांसपेशियों को बनाए रखने और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है,हड्डी का स्वास्थ्य और वजन।और निश्चित रूप से ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप चिकन पका सकते हैं और तैयार कर सकते हैं।
स्टोर पर जाएं और आपको अलग-अलग हिस्सों में कटा हुआ चिकन आसानी से मिल जाएगा, जिसे जल्दी से पकाया और पकाया जा सकता है।
3. कम वसा वाला पनीर और पनीर
पनीर उच्च, मध्यम और कम वसा वाले प्रकारों में उपलब्ध है।चूंकि पनीर में मौजूद संतृप्त वसा आपकी जीवनशैली का उपयोगी हिस्सा नहीं है, इसलिए आपको कम वसा वाले संस्करण का उपयोग करना चाहिए।इसमें लगभग शामिल है14 ग्राम प्रोटीनप्रति 100 ग्राम.आप इसे मीठे या नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए उपयोग कर सकते हैं और यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
यह बात बहुत से लोग नहीं जानते, लेकिनपनीर लगभग पूरी तरह से शुद्ध कैसिइन प्रोटीन है।
कैसिइनयह धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आदर्श है।यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनके पास लंबे समय तक बिना भोजन के चलने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।पनीर विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
4. मट्ठा प्रोटीन
बॉडीबिल्डिंग में प्रोटीन सबसे लोकप्रिय पोषक तत्वों में से एक है, इसका कारण यह है कि यह शरीर को गुणवत्तापूर्ण पोषण प्रदान कर सकता हैप्रोटीनअपेक्षाकृत अच्छी कीमत पर.लेकिन अपने पूरे दिन के प्रोटीन सेवन को पूरा करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का प्रयास न करें, यह हमेशा मुख्य स्रोत होना चाहिएपूर्ण भोजन.कई बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन का उपयोग करते हैं, जो बुरा नहीं है, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से एक घंटे पहले प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है और यह सकारात्मक प्रकाश संश्लेषण बनाए रखेगा और 2.5 - 3 घंटे तक प्रोटीन के टूटने को रोकेगा, जिसके बाद आप करेंगे। प्रशिक्षण के बाद, और जब आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बना कुछ पौष्टिक भोजन खा सकते हैं।वैकल्पिक रूप से, यदि आप पकड़ में नहीं आ रहे हैं, तो प्रशिक्षण के बाद भी प्रोटीन का उपयोग करें।
5. टूना और अन्य मछलियाँ
मछली में प्रोटीन अधिक, वसा कम और ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर होता है।ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक हैं क्योंकि वेवसा को तोड़ने में मदद करेंऔर शारीरिक प्रक्रियाओं के समुचित कार्य को सुनिश्चित करना जैसेउपापचय।
6. दलिया
दलिया कम होने के कारण कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)और तथ्य यह है कि इसे न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है।
हम क्या लाभ जानते हैं?
उत्कृष्ट पोषक तत्व प्रोफ़ाइल
बेहतर संतृप्ति
भूख से राहत दिलाता है
चर्बी घटाना
7. अंडे
अंडे में उच्च मात्रा होती हैगुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, नौ अलग-अलग आवश्यक अमीनो एसिड, कोलीन, सही प्रकार का वसा और विटामिन डी। संक्षेप में, यह सबसे सस्ते स्रोतों में से एक हैगुणवत्तापूर्ण प्रोटीन.
8. स्वस्थ वसा
हम जानते हैं कि यह दिलचस्प लगता है।लेकिन, हाँ, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वसा भी आवश्यक हैं, वास्तव में वे बहुत महत्वपूर्ण हैं।ये हार्मोन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं(टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन), जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए जिम्मेदार हैं।
9. फल और सब्जियाँ
फल और सब्जियाँ एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं।एक और कम महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि वे विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन जैसे कई पोषक तत्वों का स्रोत हैं।
कुछ अनोखे फल:
जूजूबे
सैपोडिला
कांटेदार नाशपाती
किवानो (सींग वाला तरबूज)
10. मेवे और अखरोट का मक्खन
हम मूंगफली, बादाम, काजू जानते हैं।आप इन सभी नट्स को अपने मांसपेशियों के भोजन में शामिल कर सकते हैं क्योंकि इनमें शामिल हैंस्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिनई. ये सामग्रियां उन्हें एक बहुत अच्छा भोजन बनाती हैं, बेशक आपको इन्हें खाने की ज़रूरत नहीं है लेकिन इन्हें आपके आहार में जगह मिलनी चाहिए।आप इन्हें पीनट बटर, बादाम बटर के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।अनुसंधान से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह की घटना थीनट्स और अखरोट का मक्खन खाने वाले व्यक्तियों में यह कम होता है।
पोस्ट समय: मई-23-2022