ट्रेडमिल आधुनिक लोगों द्वारा इनडोर एरोबिक व्यायाम के लिए उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य उपकरण है।ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण करते समय, पहाड़ी पर चढ़ना कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।हालाँकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि पहाड़ी चढ़ाई ट्रेडमिल प्रशिक्षण को ठीक से कैसे किया जाए।आज, हम आपको पहाड़ी चढ़ाई प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल का उचित उपयोग कैसे करें, इसके बारे में कुछ मुख्य संकेत दे रहे हैं।
1.सही ढाल और गति का चयन करना
पहाड़ी चढ़ाई प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों में से एक सही ग्रेड और गति का चयन करना है।शुरुआती लोगों के लिए, कम ग्रेडिएंट से शुरुआत करने और इसकी आदत पड़ने के बाद धीरे-धीरे ग्रेडिएंट बढ़ाने की सलाह दी जाती है।शुरुआत में, ग्रेडिएंट को 1-2% पर सेट किया जा सकता है और गति को आपकी आरामदायक सीमा के भीतर नियंत्रित किया जा सकता है।जैसे-जैसे अनुकूलन करने की क्षमता में सुधार होता है, धीरे-धीरे ढाल को 3-6% तक बढ़ाएं, और गति को व्यक्तिगत स्थितियों के अनुसार उचित रूप से समायोजित किया जा सकता है, लेकिन आपको अपनी हृदय गति को उचित प्रशिक्षण क्षेत्र के भीतर रखने की आवश्यकता है।
2.सही मुद्रा बनाए रखना
ट्रेडमिल पर पहाड़ी चढ़ाई के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।सबसे पहले, शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखने का ध्यान रखें, अपनी छाती को बाहर और पेट को अंदर रखें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाने से बचें।दूसरे, अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से शिथिल रखें और लय के अनुरूप झूलें।अंत में, पैर की लैंडिंग मजबूत और स्थिर होनी चाहिए, और अत्यधिक परिश्रम से चोट लगने से बचने के लिए पैर और पैर की मांसपेशियों को आराम दिया जाना चाहिए।
3. श्वास पर नियंत्रण
उचित साँस लेने की तकनीक पहाड़ी पर चढ़ने वाले ट्रेडमिल प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम की प्रभावशीलता और आराम में सुधार कर सकती है।गहरी साँस लेने की सलाह दी जाती है, नाक से गहरी साँस लेना और साँस छोड़ते हुए वापस साँस लेना।अपनी सांसों को अपने कदमों के साथ मिलाने की कोशिश करें और इसे स्थिर और लयबद्ध रखें।
4.नियमित पुनर्वास प्रशिक्षण
पहाड़ी चढ़ाई ट्रेडमिल प्रशिक्षण के दौरान उचित पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए आसान स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम करें।इसके अलावा, अपने शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी का समय देने के लिए समझदारी से प्रशिक्षण अंतराल निर्धारित करें।
5. व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाएँ
अंत में, आपकी व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।अपने स्वयं के लक्ष्यों और शारीरिक स्थिति के अनुसार, प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति सहित एक अनुकूलित पहाड़ी चढ़ाई ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें।व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना विकसित करने के लिए एक पेशेवर खेल प्रशिक्षक का मार्गदर्शन लेने की सिफारिश की जाती है।
संक्षेप में, उचित पहाड़ी-चढ़ाई ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़ंक्शन और मांसपेशियों की ताकत में प्रभावी ढंग से सुधार कर सकता है, लेकिन आपको सही झुकाव और गति चुनने और सही मुद्रा और सांस लेने की तकनीक को बनाए रखने पर ध्यान देने की आवश्यकता है।नियमित पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण और व्यक्तिगत परिस्थितियों के आधार पर उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास से बेहतर प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त होंगे।
पोस्ट समय: मार्च-07-2024