रोइंग करने के बाद आपको दर्द क्यों महसूस होता है और अपने व्यायाम को कैसे सुधारें

ओवरहेड बारबेल रो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की मोटाई पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी के निचले हिस्से पर काम करता है।बारबेल रोइंग करते समय, आपको बेहतर कसरत करने के लिए एक निश्चित कोण पर झुकने की आवश्यकता होती है, लेकिन खराब काठ की रीढ़ की स्थिरता या काठ की चोटों वाले लोगों के लिए, बेंट-ओवर बारबेल रोइंग को पूरा करना अधिक कठिन होता है।

यदि आपकी काठ की रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या है, तो ओवरहेड बारबेल रोइंग न करना बेहतर है, खासकर यदि आपको काठ की रीढ़ की गंभीर समस्या है।यदि आपकी कमर की मांसपेशियों में केवल हल्का सा दर्द है, तो आपको आंदोलन के कुछ विवरणों को बदलने की आवश्यकता होगी या जब आप यह आंदोलन कर रहे हों तो आंदोलन को पूरा करने के लिए ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच का उपयोग करें।

सबसे पहले, मैं यह बताना चाहूंगा कि बारबेल रोइंग करते समय आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों महसूस होता है।

1. कमर सीधी नहीं रहती.ओवरहेड बारबेल पंक्ति के लिए निचली पीठ को पूरी तरह से सीधा होना और मूल रूप से स्थिर रहना आवश्यक है।जब पीठ का निचला हिस्सा सीधा नहीं होता है या बहुत अधिक हिलता है, तो काठ की रीढ़ पर अधिक दबाव पड़ता है, जिससे समय के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

काठ की रीढ़ सीधी नहीं होती है, मुख्य रूप से शरीर की मुद्रा पर ध्यान दिए बिना व्यायाम किया जाता है, प्रोन बारबेल रोइंग में व्यायामकर्ता के पूर्वकाल पेल्विक झुकाव का हिस्सा होता है क्योंकि पेल्विक कोण का समय पर समायोजन नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप काठ का व्यायाम होता है। रीढ़ की हड्डी अत्यधिक आगे की ओर होने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी हो सकता है।

2. निचले बिंदु पर व्यायाम बारबेल पैरों से बहुत दूर है, जिसके परिणामस्वरूप काठ की रीढ़ को अधिक दबाव सहन करना पड़ता है।निचले बिंदु पर जब भुजाएं और जमीन मूल रूप से लंबवत होती हैं, तो बारबेल और शरीर के बीच की दूरी और झुकाव कोण का झुकाव कोण से गहरा संबंध होता है, झुकाव कोण जितना अधिक होगा, बारबेल पैरों से उतना ही दूर होगा।हालाँकि, कुछ व्यायामकर्ता अधिक क्रियाशील स्ट्रोक को आगे बढ़ाने के लिए, झुकाव कोण विशेष रूप से बड़ा नहीं होने पर भी जानबूझकर बारबेल को पैरों से दूर कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप काठ की रीढ़ पर अधिक दबाव पड़ता है, जो समय के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनता है।

3. बारबेल का वजन बहुत बड़ा है, काठ की रीढ़ की क्षमता से अधिक।मानकीकृत गति और मांसपेशियों की शक्ति की मजबूत भावना के मामले में, वजन जितना बड़ा होगा, कसरत का प्रभाव उतना ही बेहतर होगा।बहुत से लोग व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, गति के मानक और मांसपेशियों की शक्ति की अनदेखी करते हैं।रोइंग करते समय बारबेल का वजन काठ की रीढ़ और मांसपेशियों की क्षमता से अधिक हो जाता है, जिससे समय के साथ काठ में दर्द हो सकता है।

वर्कआउट करते समय बहुत अधिक वजन के अलावा, वर्कआउट की तीव्रता और अवधि के कारण भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

यहां कुछ विशिष्ट व्यायाम विधियां दी गई हैं।

1. आंदोलन को मानक बनाएं.पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के लिए काठ की रीढ़ और श्रोणि की सापेक्ष स्थिति पर ध्यान देना चाहिए, दर्पण का सामना करने वाले पक्ष को यह देखने के लिए कि उनकी अपनी पीठ के निचले हिस्से सीधे हैं, आप अनुभवी व्यायामकर्ताओं को भी देख सकते हैं और यह देखने के लिए कि उनकी पीठ के निचले हिस्से सीधे हैं।

2. झुकने के कोण को समायोजित करें.शुरुआती लोग 30-45 डिग्री नीचे झुक सकते हैं, अनुभवी व्यायामकर्ता 45-60 डिग्री नीचे झुक सकते हैं, बहुत अनुभवी व्यायामकर्ता नीचे झुकने के बड़े कोण का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि 90 डिग्री के करीब।पीठ के निचले हिस्से में दर्द या बेचैनी होने पर पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए शरीर को ऊपर उठाना उचित हो सकता है।

3. पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए बारबेल को जितना संभव हो शरीर के करीब लाएं।यद्यपि निचले बिंदु पर बारबेल और पैरों के बीच की दूरी डिप के कोण से संबंधित होती है, जब काठ की असुविधा या दर्द होता है, तो बारबेल और पैरों के बीच की दूरी को उचित रूप से कम करने से काठ के दर्द और असुविधा से काफी राहत मिल सकती है।हालांकि कुछ लोगों का मानना ​​है कि निचले बिंदु पर बारबेल और पैरों के बीच की दूरी में उचित वृद्धि से कसरत की प्रभावशीलता में वृद्धि हो सकती है, लेकिन दूरी बढ़ाने का आधार आंदोलन मानक होना चाहिए, कमर इस दबाव का सामना कर सकती है, और आंदोलन मानक है, और मांसपेशियों की शक्ति की भावना बहुत स्पष्ट है।अन्यथा इससे व्यायाम करने वाले को केवल चोटें ही लगेंगी।

4. बारबेल का वजन उचित रूप से कम करें या क्रिया को बदलें।आमतौर पर उपकरणों का वजन कम करने से व्यायाम का प्रभाव कम हो जाता है, लेकिन व्यायाम करने वाले की कमर में दर्द या परेशानी हो तो उपकरणों का वजन कम करना ही अंतिम उपाय है।

चाल बदलना भी एक अच्छा तरीका है।बारबेल पंक्ति एक कोहनी विस्तार आंदोलन है, और इसी तरह के आंदोलनों में बैठे हुए पंक्ति आदि शामिल हैं। टी-बार पंक्ति बारबेल पंक्ति के समान है, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द या असुविधा वाले लोगों के लिए बारबेल पंक्ति का उपयुक्त विकल्प नहीं है।

5. बारबेल पंक्ति में सहायता के लिए ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच का उपयोग करें।हालाँकि, एक झुकी हुई बेंच स्ट्रोक को सीमित कर देगी और व्यायाम के प्रभाव को कम कर देगी।इस समय आप बारबेल की जगह डम्बल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

6. व्यायामकर्ता काठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचता है और काठ की मांसपेशियों की अत्यधिक जकड़न से बचने के लिए व्यायाम से पहले काठ की रीढ़ को हिलाता है।व्यायाम के दौरान उपकरण को गर्म करने का अच्छा काम करें।आप वार्म-अप क्रिया के रूप में बारबेल रोइंग का एक सेट करने के लिए एक छोटे वजन का उपयोग कर सकते हैं, और फिर आधिकारिक तौर पर बारबेल रोइंग करना शुरू कर सकते हैं।