1. एक सपाट बेंच पर सीधे लेट जाएं, आपका सिर, पीठ का ऊपरी हिस्सा और कूल्हे बेंच की सतह को छू रहे हों और आपको मजबूत सहारा मिल रहा हो।पैर स्वाभाविक रूप से फर्श पर फैले हुए हैं।सामने वाले हाथ में बारबेल बार की पूरी पकड़ (बार के चारों ओर अंगूठे, अन्य चार उंगलियों के विपरीत) (बाघ एक दूसरे का सामना कर रहे हैं)।हाथों के बीच पकड़ की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक है।
2. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए बारबेल को बेंच प्रेस रैक से हटा दें ताकि बारबेल सीधे आपके कॉलरबोन के ऊपर हो।अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी स्कैपुला को कस लें।
3. फिर धीरे-धीरे और पूरे नियंत्रण के साथ बारबेल को नीचे करें, धीरे से छाती को निपल्स से थोड़ा नीचे छूएं।तुरंत बारबेल को थोड़ा ऊपर और पीछे धकेलें ताकि बारबेल कॉलरबोन के ऊपर वापस आ जाए।इस बिंदु पर कोहनियाँ लॉक हो सकती हैं या पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो सकती हैं।स्कैपुला टाइट रहती है।
पकड़ दूरी: अलग-अलग पकड़ दूरी का अलग-अलग प्रभाव होता है।पकड़ की दूरी अलग है, व्यायाम का फोकस भी अलग होगा।एक व्यापक पकड़ छाती पर ध्यान केंद्रित करती है, जबकि एक संकीर्ण पकड़ ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को थोड़ा अधिक उत्तेजित करती है।प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की संरचना अलग-अलग होती है (हाथ की लंबाई, कंधे की चौड़ाई), आपको अपनी स्थिति के अनुसार पकड़ की दूरी को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
पोस्ट करने का समय: जून-01-2022