आप साफ-सुथरी मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं?

पहला कदम शरीर में वसा को कम करना है, लड़कों के लिए यदि हमारे शरीर में वर्तमान वसा 15% से अधिक है, तो मैं स्वच्छ मांसपेशी निर्माण आहार शुरू करने से पहले शरीर में वसा को 12% से 13% तक कम करने की दृढ़ता से सलाह देता हूं।

फिर, लड़कियों के लिए यदि हमारे शरीर में वर्तमान वसा 25% से अधिक है, तो मेरा सुझाव है कि आप मांसपेशी निर्माण आहार शुरू करने से पहले इसे 20% तक कम कर दें।शरीर की निचली वसा का लाभ हमारे शरीर को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनाए रखना है।

दूसरा कदम यह पता लगाना है कि हमारे शरीर को मांसपेशियों को साफ-सुथरा बनाने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है।मांसपेशियों को बढ़ाने में कैलोरी का सेवन सबसे महत्वपूर्ण कारक है, फिर स्वच्छ मांसपेशियों को बहुत मध्यम कैलोरी अधिशेष बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

कैलोरी का सामान्य दैनिक सेवन 10% से 15% तक, जैसे कि सामान्य कैलोरी सेवन संतुलन स्थिति 2000 कैलोरी है, तो मांसपेशियों के निर्माण की अवधि में आपके कैलोरी सेवन को 2200-2300 कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए, ऐसी सीमा हमारी मांसपेशियों को अधिकतम कर सकती है निर्माण प्रभाव, ताकि वसा की वृद्धि दर न्यूनतम हो।

आम तौर पर, यह अधिशेष यह सुनिश्चित कर सकता है कि हम प्रति सप्ताह आधा पाउंड वजन बढ़ाएं, हालांकि आपको लगता है कि यह आधा पाउंड वजन ज्यादा नहीं है, लेकिन आपको ध्यान देना चाहिए कि यह आधा पाउंड वजन मुख्य रूप से मांसपेशियों की वृद्धि है, वसा की वृद्धि नहीं है अधिकता।

तीसरा चरण, जो हमारे दूसरे चरण पर आधारित है, एक बार जब हम कैलोरी की आवश्यकता का पता लगा लेते हैं, तो हमारी कैलोरी संरचना में तीन प्रमुख पोषक तत्वों, अर्थात् प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन के अनुपात की गणना करना है।उदाहरण के लिए, प्रोटीन का दैनिक सेवन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

हम शरीर की ऊंचाई, वजन और शरीर में वसा प्रतिशत के अनुसार गणना कर सकते हैं।दैनिक आहार की प्रक्रिया में हमें अपने शरीर की प्रतिक्रिया को देखना चाहिए और इसे समायोजित करने से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि हमारे शरीर की प्रतिक्रिया सबसे वास्तविक होती है।

चौथा कदम यह है कि आपको अपने वजन पर खुद नजर रखनी होगी।हर दिन जब आप उठते हैं तो सबसे पहले आप अपने शरीर के वजन और शरीर में वसा प्रतिशत को मापते हैं, फिर सप्ताह के सात दिनों का औसत लेते हैं और इसकी तुलना अगले सप्ताह के औसत से करते हैं।

जैसे-जैसे हमारा वजन बढ़ेगा, हमारी ताकत में भी सुधार होगा, और हमें मूवमेंट रिकॉर्ड के मामले में सही काम करने की जरूरत है, इस प्रकार यह सुनिश्चित करना होगा कि हम एक प्रगतिशील भार बढ़ाएं और धीरे-धीरे मजबूत हो जाएं।